El sentirse bien o mal de estado de ánimo no sólo depende de lo que nos ocurre durante el día, sino que también va en directa relación con lo que comemos. Mientras algunos alimentos mejoran el estado de ánimo, hay otros que incluso generan la sensación de fatiga y letargo.
“Las sustancias químicas de los alimentos generan respuestas fisiológicas, las que a su vez permiten modular el cómo pensamos y cómo sentimos. Por ejemplo, la serotonina regula el ciclo de sueño y de vigilia, lo que influye directamente en el estado anímico y el apetito, mientras que la carencia de dopamina está vinculada a la fatiga y a la desmotivación”, asegura Stefanie Chalmers, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
Para nadie es un secreto que comer algo delicioso entrega la sensación inmediata de bienestar, por lo que son esos alimentos los que debemos preferir si queremos mantener un buen estado de ánimo. “Los elementos que mejoran el estado de ánimo, la sensación de satisfacción, son: el sabor agradable, ya que este produce la liberación de endorfinas, lo que se relaciona con la sensación de recompensa de placer inmediato; la presentación, sabor y aroma agradable y estimulante; y la sensación de plenitud al comer”, indicó la especialista.
La composición química de los alimentos es el punto clave, ya que a través de su efecto en el organismo es que logran mejorar el estado anímico. Según la nutricionista, elevar los niveles de triptófano es una pieza central para lograr un buen humor y disposición diaria.
“Lo fundamental para mejorar el estado de ánimo es elevar los niveles de triptófano, lo que a su vez incrementa los niveles de serotonina y melatonina, sustancias esenciales para mejorar el ánimo y tener un buen dormir. Para aumentar los niveles de triptófano se sugiere tener un aporte moderado de hidratos de carbono, ya que eso sube los niveles de insulina, la que facilita el paso del triptófano de la sangre al cerebro”, asegura la Magister en Ciencias Médicas y Biológicas.
Consumir hidratos de carbono influye en el buen humor, pero en cantidad moderada, ya que basar la dieta en estos elementos podría eliminar ese resultado. “El efecto inmediato de los hidratos de carbono para el triptófano se pierde cuando son ofrecidos en grandes volúmenes de alimento. Aunque cualquier tipo de hidratos de carbono puede generar un aumento en la absorción de triptófano, se recomienda preferir los carbohidratos complejos, ya que permiten la estabilidad de los niveles de triptófano y serotonina sin generar respuesta de ansiedad por volver a comer de forma precoz, conocida como hipoglicemia reactiva”, indica la académica de la U. del Pacífico.
Las vitaminas son un ancla fundamental de la nutrición y no podían faltar en la reunión alimenticia para el buen humor, al igual que el pensar positivo. “El evitar pensamientos negativos y evocar momentos de felicidad genera un aumento de los niveles de serotonina, igual efecto que se produce cuando se consume hidratos de carbono. Dentro de la ingesta alimentaria también es necesario asegurar las vitaminas del complejo B y la vitamina C, ya que mientras las primeras son necesarias para la síntesis de neurotransmisores, las segundas generan un efecto estimulante adicional a través de su sabor y aroma”, apunta la especialista.
Stefanie Chalmers, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, entrega una lista de los tipos de alimentos que mejoran el ánimo, ya sea por ser ricos en triptófano o por potenciar el efecto de esa sustancia:
1. Alimentos proteicos: Pavo, pollo y huevo.
2. Chocolate negro: Rico en triptófano y genera endorfinas por el sabor agradable.
3. Frutas: Plátano, palta, piña y ciruela.
4. Cereales integrales: Contienen vitamina B6, la que interviene en la síntesis de serotonina.
5. Frutos secos: El maní contiene magnesio, el cual reduce la ansiedad.
Por otro lado, la experta señala que hay muchos hábitos alimenticios que van en contra del buen estado anímico, por lo que es fundamental identificarlos e ir cambiándolos a unos más saludables.
“Hay que tener en cuenta que varias conductas alimentarias deprimen la agilidad mental, ya que producen una sensación de fatiga: consumir altos volúmenes de comida, ya que ello incide en el flujo digestivo; y la excesiva carga de carbohidratos, sobre todo si no están incluidos en una comida mixta, ya que ello produce un adormecimiento casi inmediato, a causa del aumento del CO2 y de la posterior hipoglucemia reactiva a la elevada secreción de insulina”, concluye la experta.
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